El ejercicio de fuerza es una herramienta esencial para mantener una buena salud y calidad de vida a partir de los 40 años. Sus beneficios van más allá de la estética, ya que contribuyen a prevenir enfermedades, mejorar la función física y aumentar el bienestar general...
¿Por qué el ejercicio de fuerza es esencial después de los 40?
E
l ejercicio de fuerza se convierte en un aliado fundamental a partir de los 40 años, por qué a medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales, como la disminución de la masa muscular y la densidad ósea. Este proceso, conocido como sarcopenia, lleva a una pérdida de fuerza, movilidad y mayor riesgo de lesiones.
Un buen consejo, es crear un habito con el ejercicio de fuerza, que te sea fácil de llevar. Haz una rutina que implique el mayor numero de músculos posibles. Por ejemplo: Sentadillas, peso muerto, remo, flexiones... Si no conoces estos ejercicios puedes ver la forma de realizarlos en el canal de Youtube, o mejor aun contratar a un profesional.
Una vez que sepas realizarlos correctamente, es muy importante para evitar lesiones, ya no necesitaras a nadie para hacer tú rutina diaria. Ten en cuenta que el inicio es lo que más cuesta y que esas rutinas la realizaras el resto de tú vida, pero el sacrificio de ejecutar tú rutinas diarias, es superada por los beneficios que te reporta.
Dile adiós al dolor de espalda o articulaciones, a la perdida de movilidad, e incluso y lo más asombroso, que no necesitaras más farmacos para las enfermedades del ácido úrico, coresterol o trigriferidos, azúcar principal que se encuentra en la sangre...
Beneficios del ejercicio de fuerza a partir de los 40:
Preservación de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de combatir la sarcopenia y mantener los músculos fuertes y funcionales.
Aumento del metabolismo: Los músculos activos queman más calorías, incluso en reposo, ayudándote a controlar tu peso y mantener un metabolismo saludable.
Mejora de la densidad ósea: El ejercicio de fuerza estimula la formación de hueso nuevo, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Mayor fuerza y equilibrio: Un cuerpo fuerte y equilibrado te permite realizar tus actividades diarias con mayor facilidad y reduce el riesgo de caídas.
Mejor salud cardiovascular: El entrenamiento de fuerza contribuye a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
Salud mental: El ejercicio físico libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo.
Prevención de enfermedades crónicas: La fuerza muscular está relacionada con una menor incidencia de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza debo hacer?
Existen muchas opciones para incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina, como:
Levantamiento de pesas: Utilizando mancuernas, barras o máquinas de pesas.
Ejercicios con el peso del cuerpo: Sentadillas, flexiones, fondos, etc.
Pilates y yoga: Estos ejercicios combinan fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Clases grupales: Busca clases de entrenamiento de fuerza, como CrossFit o BodyPump.
Recomendaciones:
Consulta a un profesional: Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, consulta a tu médico o a un entrenador personal para diseñar un plan adecuado a tus necesidades y condición física.
Progresión gradual: Comienza con pesos ligeros y aumenta la intensidad de forma gradual a medida que te fortaleces.
Descanso: Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento.
Variedad: Incluye diferentes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares y evitar el aburrimiento.
¡No es tarde para empezar!
El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad, pero a partir de los 40 se vuelve aún más importante. ¡No esperes más para empezar a cuidar de tu salud y bienestar!
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Crear un nuevo hábito
Crear un nuevo hábito puede parecer abrumador al principio, pero con un enfoque estructurado y motivador, ¡lo lograrás!
Aquí te propongo un plan paso a paso para incorporar un nuevo hábito en tu vida:
1. Define un hábito claro y específico:
Sé preciso: En lugar de decir "quiero ser más saludable", define algo concreto como "haré 30 minutos de ejercicio cada mañana".
Hazlo relevante: Elige un hábito que se ajuste a tus metas y estilo de vida.
2. Comienza pequeño:
Micro hábitos: Empieza con metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, en lugar de querer correr 5 km diarios, comienza con 10 minutos de caminata.
No te exijas demasiado: Si intentas cambiar todo de golpe, es más probable que te rindas.
3. Encuentra tu motivación:
Visualiza los beneficios: Imagina cómo te sentirás y qué lograrás al alcanzar tu objetivo.
Encuentra un compañero: Entrenar con alguien puede ser muy motivador.
Recompénsate: Establece pequeñas recompensas para celebrar tus logros.
4. Crea una rutina:
Elige un momento: Determina el mejor momento del día para realizar tu nuevo hábito.
Hazlo automático: Integra tu nuevo hábito en tu rutina diaria para que se convierta en algo natural.
5. Sé constante:
No te rindas: Los hábitos se construyen con la repetición.
Sé flexible: Si un día no puedes cumplir tu objetivo, no te desanimes. Simplemente vuelve a empezar al día siguiente.
6. Monitorea tu progreso:
Lleva un registro: Utiliza un diario, una aplicación o un calendario para hacer un seguimiento de tus avances.
Celebra tus logros: Reconocer tus éxitos te mantendrá motivado.
Recuerda: ¡Tú tienes el poder de cambiar tus hábitos y mejorar tu vida!
VÍDEO: ¡Imprescindible a partir de los +40! Beneficios del entrenamiento de fuerza
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